Guía fácil para incluir comida integral en tu menú
La comida integral incluye tanto los cereales que te encantan como los alimentos que se logran a partir de ellos, ya sean pastas, galletas, arroz o tortas. Esta alternativa te permite obtener más nutrientes al momento de disfrutar tus preparaciones preferidas.
¿Qué hace distinta a la comida integral?
Ten en cuenta que los cereales como la cebada, el trigo y la avena tienen varias partes, cuando se dice que no son integrales, significa que solo se ha usado parte de los granos.
Cuando se trata de los cereales integrales o alimentos que se hacen a partir de estos ingredientes significa que se usan todas las partes del cereal: salvado, germen y endospermo. El hecho de que los alimentos integrales incluyan todas las partes del cereal en la comida integral quiere decir que tienen más:
- Fibra
- Proteína
- Macronutrientes
¿Cómo incluir la comida integral en tus platos?
Los cereales integrales que puedes incluir en tus platos son la quinua, el trigo, el arroz, la avena, el alforfón, el maíz, la cebada, el centeno, el mijo; así cómo los alimentos que se logran a partir de ellos, por ejemplo una rica pasta integral o alimentos hechos con masa de quinua, la cual es considerada como un superalimento.
Tips para aprovechar los alimentos integrales en tu dieta:
Para que tu cuerpo reaccione bien ante la comida integral, ve incluyéndola de a pocos en tus platos, algunos tips son:
- Hazla parte de una alimentación balanceada, evitando alimentos procesados o preparados con grasas trans.
- Combínala con hábitos saludables.
- Si la vas a incluir en recetas para acompañar tus rutinas de ejercicio, recuerda esperar unas 2 horas, tanto antes como después de tu rutina, para alimentarte con tus recetas preferidas.
Recetas integrales para todos los días de la semana
Son muchas las recetas que puedes preparar con comida integral; aquí una recomendación para cada día de la semana:
- Lunes: disfruta en tus meriendas o loncheras un rico ceviche de mango.
- Martes: incluye en tu desayuno arepas integrales hechas en casa, las cuales puedes combinar con unos típicos huevos pericos.
- Miércoles: ¿qué tal si para el almuerzo comes una torta de tornillos integrales con salsa napolitana? Verás que es una receta deliciosa y fácil de preparar.
- Jueves: ya casi se acaba la semana y es momento de un desayuno que saca sonrisas: unos pancakes con frutas, con miel de maple o crema de avellana serán ideales.
- Viernes: este día tal vez quieres dormir temprano o salir y despejarte un rato; sin importar tu plan, una cena ligera como unos ricos espaguetis integrales con vegetales y champiñones será ideal.
- Sábado: un almuerzo integral con toque mexicano es ideal para compartir este día de relajación con tus seres queridos.
- Domingo: prepárate para dar lo mejor de ti en la nueva semana combinando los planes que te gustan con buenos hábitos, en la mañana: haz un poco de ejercicio, ya sea que salgas a la ciclovía con amigos o que prefieras los aeróbicos en casa. Una vez terminas, es momento de un inigualable batido el cual te encanta, te refresca y te aporta nutrientes.
¿Cómo saber que los alimentos son integrales? Esta información suele estar incluida de forma clara en los empaques, así como los demás valores nutricionales.
Con esta guía rápida para incluir la comida integral en tus días, ya tienes maneras de aprovechar al máximo sus nutrientes y empezar a mejorar tu alimentación desde hoy.
Fuentes:
Morales, M. (2020). ¿Qué significa que un alimento sea integral? Recuperado de https://www.vivamisalud.com/que-significa-alimento-integral/
Organización mundial de la salud. (2018). Nutrición y comida saludable ¿Cuánto tiempo tiene que pasar después de comer para hacer ejercicio?https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
¿Cuánto tiempo tiene que pasar después de comer para hacer ejercicio? (2021) recuperado de https://www.sport.es/es/noticias/preguntas/tiempo-pasar-despues-comer-ejercicio