La alimentación y el deporte
Es una realidad que nuestro rendimiento deportivo depende de la condición genética, el entrenamiento y la alimentación. Por ello, los objetivos que nos propongamos alcanzar, como el rendimiento en un deporte, perder peso, aumentar o definir la masa muscular, se cumplen de manera más adecuada y más rápida si nos alimentamos bien.
Para alcanzarlos, a continuación encontrarás algunas pautas generales que te ayudarán a llevar una alimentación adecuada al deporte que practiques. Sin embargo, no olvides tener en cuenta que la dieta se debe seguir individual, continua, regular y adecuadamente.
| TIPO DE EJERCICIO | CARACTERÍSTICAS | EJEMPLOS | ALIMENTOS A PREFERIR HABITUALMENTE * |
|---|---|---|---|
| Ejercicio Aeróbico | Larga duracín, Intensidad moderada |
Correr Nadar Ciclismo de ruta |
Carbohidratos com: Cereales (Pastas, Arroz, Maíz, Avena, etc) Papa, Plátano,Frutas, Lácteos . |
| Ejercicio de Fuerza y resistencia Muscular | Fuerza el máximo tiempo posibles o Repeticiones ciclicas(muchas veces) con poco peso | Levantamiento de pesas con poco peso y muchas repeticiones |
Carbohidratos com: Cereales (Pastas, Arroz, Maíz, Avena, etc) Papa, Plátano,Frutas, Lácteos . Proteínas como: Carnes de animales, Lácteos y derivados (todo bajo en grasa) |
| Ejercicio Muscular (anaeróbico) | Su fin es aumentar el volumen muscular | Levantamiento de pesas con mucho peso |
Proteínas como: Carnes de animales, Lácteos y derivados (todo bajo en grasa) |
| Ejercicio Mixto | Tipo de aeróbico con intervalos anaeróbicos | Tenis y en general deportes de equipo como el fútbol |
Depende de la actividad del jugador en el equipo y varia entre. Carbohidratos com: Cereales (Pastas, Arroz, Maíz, Avena, etc) Papa, Plátano,Frutas, Lácteos . Proteínas como: Carnes de animales, Lácteos y derivados (todo bajo en grasa) |
* Dentro de la alimentación balanceada
Otro elemento muy importante, es el momento del día en el que haces ejercicio:
Si practicas en la mañana recuerda:
Desayunar ligero, ten en cuenta que tu desayuno sea rico en carbohidratos complejos como la arepa, el pan con mermelada natural, cereal y frutas; y líquidos como leche o yogur bajos en grasa. Evita los alimentos ricos en grasas como mantequilla o panes refinados tipo hojaldres. Por ultimo, es clave que utilizaras bebidas con electrolitos (bebidas para deportistas) para reponer los que vas a perder por la sudoración
Si la práctica la realizas en la tarde ten presente:
Consumir la comida principal (almuerzo-cena) tres horas antes de la práctica. Que ésta sea rica en carbohidratos complejos como la pasta, las papas o el arroz es muy importante. Durante éstas tres horas, come meriendas pequeñas como frutas, barras energéticas o galletas; y agua con electrolitos. Evita el uso de alimentos con carbohidratos simples como chocolates, postres o dulces.
Y después del ejercicio:
Es aconsejable restituir las reservas de electrolitos con bebidas que los contengan y las reservas de energía con carbohidratos complejos como pasta, papa, lavena, maíz, pan, barras energéticas o arroz.
Datos importantes:
- Si se acerca el momento de ejercitarte, evita las porciones de frutas, pues la fibra hace que la digestión sea lenta y puedes tener problemas.
- Si practicas ejercicios aeróbicos regularmente, debes tener buena reserva de energía (glucógeno). Para ello, tu alimentación debe ser rica en carbohidratos complejos como las pastas, las papas, cereales, avena, maíz, arroz, etc.
- Si practicas ejercicios de resistencia muscular, es clave reponer la proteína. si no lo haces tú rendimiento físico disminuirá.
Ahora bien, démosle una mirada a las vitaminas y los minerales, y su relación con el ejercicio:
Ten en cuenta que los electrolitos, que son sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro y fósforo, son los que se pierden en la sudoración. Sin embargo, las cantidades que necesitamos reponer son mínimas y basta con consumir bebidas con electrolítos ((bebidas para deportistas) para que las pérdidas se compensen.
Los minerales más importantes en el deporte son:
Hierro: si el nivel de hierro es bajo, se afectará la capacidad aeróbica del deportista ya que participa en el transporte de oxígeno en la sangre o la obtención de energía en el músculo. La recomendación de consumo diario varía entre 14 y 20 mg en un adulto y bastacon una alimentación balanceada para lograrlo. Además, hoy en día encuentras alimentos fortificados con hierro como las Pastas Doria con Nutrivit.
Calcio: cumple funciones muy importantes como la contracción muscular en los deportistas. El riesgo es que para poder cumplir lasfunciones se pierda la reserva que existe en los huesos y éstos se tornen débiles, por ello es importante consumir la suficientecantidad de calcio (aproximadamente 800mg/día, o el equivalente aproximado a tres vasos de leche).
*Otros minerales importantes son: Fósforo, Magnesio y Zinc.
Entre las vitaminas las de mayor importancia para los deportistas son:
Vitamina C: facilita la absorción del hierro, interviene en el metabolismo de las grasas para la obtención de la energía. La encuentras en frutas como la naranja, la guayaba, la mandarina y en las Pastas Doria Vivo Plus.
Vitamina E: protege los glóbulos rojos. La encuentras en aceites vegetales, nueces y Pastas Doria Vivo Plus.
Vitamina B1: Es muy importante porque participa en la vía metabólica para la obtención de la energía en los deportistas. La puedes encontrar en lácteos, leguminosas (fríjol, lenteja, etc), alimentos integrales e hígado.
Vitamina B6: participa en la síntesis de proteínas. La encuentras en cereales integrales, aguacate, plátano y pescado.
Por último, pero no menos importante, hablemos de la hidratación. Es clave beber agua durante el día sin esperar a tener sed.
Antes: Lo ideal es beber unos 400 a 600 ml de agua antes del entrenamiento o competición. (Recuerda: una botella regular de agua tiene 600 ml).
Durante: se aconseja 200 ml cada 20 minutos durante el ejercicio, (referencia 1 vaso desechable aproximadamente).
Después: Es fundamental reponer la cantidad de líquidos perdidos y una buena forma de conocerla, es pesarse antes y después de la práctica. La diferencia entre el peso de antes y el de después de hacer ejercicio, será la cantidad de líquido que debes reponer.
Espero estas indicaciones te sirvan para tener practicas mas saludables frente a la alimentación y el deporte y esto te ayude a mejorar tanto el rendimiento deportivo como la recuperación después de la practica de la actividad física.
Ilmaye Sanabria Amaya
Nutricionista Dietista
Pontificia Universidad Javeriana